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ベンチプレスで効果的にトレーニングするためには適切な重量設定・回数・セット数が非常に重要です。. 腹筋との境目がハッキリと現れやすくなるので、 胸筋の外側〜下部の輪郭を整えたい人、強調させるようなボディメイクをしたい人 におすすめです。. 前足で地面を押しながら立ち上がり、両足を揃える. 【スミスマシン完全版】スミスマシンの使い方からトレーニングメニューまで徹底解説. なお、筋肉部位の名称(読み方)および働き(作用)などのさらに詳しい情報は下記リンク先の「主な筋肉の一覧図鑑」をご参照ください。.
腰を保護してくれるパワーベルトはBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のトレーニングをする上で欠かせないギアです。. バーベルを下げる際に、バーベルを制御しやすい軌道を探すことが重要です。. 1種目目に行い、より筋力向上に特化したい場合は6〜8回ほどの高重量でも全く問題ありません。. スポーツジムに通われている方であれば、スミスマシンを目にしたことがある方も多いでしょう。スミスマシンは、体全体をトレーニングすることができるので、ダイエットしたい方や体を引き締めてボディメイクしたい方におすすめです。. ・ある程度の重さまではオルタネイトグリップで対応する. ・手幅は肩幅より広めに握り、足も肩幅よりやや広めに開く. 下まで下げたら、大胸筋外側を意識して上げる. 間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。. また、詳しいフォームやテクニックについては、公式LINEやメルマガで無料相談に対応しておりますので、お気軽にご相談ください!. 筋トレ初心者に最適！スミスマシンの使い方やメニューを紹介！. ・反動を使わなくても引き上げられる重量で取り組む. 正しい動作で行えるようになると、大胸筋に効果的な負荷を加えることができ、バランスが良い筋肉を手に入れることができます。. ・上までバーベルを押し切ったら、最後にキュッとお尻を締める. 反対に、「ベントオーバーローイング」は広背筋の内側を鍛えられるので、背中の広さよりも厚みを出す効果が期待できますよ。.
最初の頃はこの呼吸法は慣れないかもしれませんが、呼吸を止めてしまうと体に大きな負担をかけることになるので意識して行いましょう。. 動作をおこなう際は肩甲骨を軽く寄せ、肩が前にでないように気を付けて動作するようにしましょう。. そんな、スミスマシンについてパーソナルトレーナーが解説します!. ※本記事の執筆者情報・記載内容のエビデンス・免責事項については こちらのページ をご参照ください。.
スミスマシンショルダープレスの重量は、8〜10回ほどで限界になるように設定するのがおすすめです!. 狭い可動域で正しいフォームが作れるようになったら、少しずつセーフティバーを下げていき、可動域を広げていきましょう。. スミスマシンで行うスクワットは上半身を真っ直ぐにして行うので、腰に不安を抱えている方でも安心してトレーニングが可能です。. BODY CRAFT(ボディクラフト)3Dスミスマシン Jones Freedom. スクワットの場合、しゃがむ時に鼻から息を吸い、上体を起こす時に口から息をはいていきましょう。. ※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。. ・しゃがんだボトムポジションから切り返す際に一瞬息を止める.
当サイトでは昨今大きなムーブメントになりつつある筋力トレーニング(いわゆる筋トレ)に関するコンテンツ・情報も公開しています。三大栄養素の筋トレにおける筋肉への働きは以下のようになります。. 主に背中・お尻・太もも裏を含むカラダの背面全体を鍛えられます。フリーウェイトのデッドリフトのようなグラつきや軌道のブレがないので、腰の負担も少なく安全に行えますよ。. バーを握る両手の位置が狭いと、上腕三頭筋への関与が高まることで、大胸筋よりは上腕三頭筋のトレーニングになってしまいます。. 2019年10月時点で、200点ほどスミスマシンの中古商品が販売されており、安いものだと6万円程度から、高いものだと100万円を超えるものまであります。ただし、あまりに安すぎるものは耐久性の不安があるため、おすすめの価格帯としては15~20万円前後のものを選ぶと良いでしょう。. ドラッグカール【スミスマシンの使い方】. ④肘を伸ばしきらない程度にバーベルを挙げる. ダイエット目的で筋力トレーニングを実施するにあたり大切なことは、その実施目的に対して適切な負荷回数設定でトレーニングを行うことです。筋トレの対象となる骨格筋には主に3種類の筋繊維があり、それぞれに特性は異なります。その筋繊維特性と対応する負荷回数設定は次の通りです。. フォームの間違い⑫腰が反り上がり浮かせてしまっている. ダンベルで行うのが最も一般的なショルダープレスですが、スミスマシンでも行えます。. スミスマシンベンチプレスの種類と女性向きやり方｜フォームのポイントをアスリートが解説. スミスマシンは軌道が一定に固定されているマシンで、プレートをつけて負荷を調節します. みぞおちにバーが着くくらいまで下ろしたら持ち上げる. 他にもある、ベンチプレス のトレーニングと怪我防止に関する記事♪. 怪我予防のためリストストラップやトレーニンググローブを着用しておくと良いでしょう。. スミスマシンにはバーのサイドにセーフティーバーがあります。これは最下点でバーを上げられなくなった時にバーから身体を保護するためのものです。.
スミスマシンはラックで横と奥の動きを制限していて、上下方向だけに動作が行われるようになっています。. 一度怪我をしてしまうと、治るまでの期間、痛めてしまった部位を鍛えることが出来なくなってしまう上、例えば大胸筋であれば、他のトレーニング種目をする際に関与することが多いことがあります。. ▼スミスマシンを使うバックプレスのコツ&注意点. ベンチプレスの罠！あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための７つの注意点について！. スミスマシンベンチプレスによって鍛えられる筋肉部位(名称)と、本種目の女性ボディメイク&ダイエット向きの筋力トレーニング実施方法について解説するとともに、実施時の注意点・ポイントをご紹介します。. 短時間の爆発的な瞬発筋収縮の主体となる筋繊維で、トレーニングによって強く筋肥大します。このため、筋肥大・バルクアップ筋トレにおいてターゲットとするべき筋繊維です。具体的には、6~10回前後の反復動作で限界が来るような重さ(高負荷設定)で筋トレを行います。. 検索窓に調べたい食品名を入れてください。表示されない場合は、ひらがな・カタカナ・漢字でそれぞれお試しください。. そしてスミスマシンを使う上での注意点としてまず挙げられるのはバーティカルレッグプレスとしては使えない、ということです。この方法では足が滑って落下する危険があるからです。また斜め軌道のスミスマシンを使う場合には種目によって使うべき向きが決まっていますので、こちらも合わせて注意しておきましょう。.